Jõusaalivigastuste ennetamine

PÕHJUSED

Jõusaalis tekivad vigastused peamiselt valest tehnikast, liiga suurest koormusest ja ebapiisavast soojendusest.

Peamised riskitegurid:

  • vale harjutustehnika (eriti vabade raskustega)
  • liiga suur koormus (ego lifting)
  • puudulik eelsoojendus
  • väsimus ja kontsentratsiooni langus
  • harjutuste sooritamine ilma abistajata
  • ebasobiv treeningkava
  • puudulik puhkus seeriate ja treeningute vahel

ENNETAMINE

Tehnika esikohale:

  • õpi iga harjutus selgeks enne koormuse suurendamist
  • kasuta alguses kerget koormust (isegi tühja kangi)
  • palu treeneril oma tehnikat kontrollida
  • filmida oma harjutusi tagasiside saamiseks
  • peamised tehnika vead: selg ümar kangiga kükkides, küünarnukid liiga laiali kangiga surudes, liiga suur liikumisulatus

Soojendus jõusaalis:

  • 5-10 minutit aeroobset soojendust (veloergomeeter, sõudeergomeeter)
  • dünaamiline venitamine lihasgruppidele, mida treenid
  • soojendusseeriad: 1-2 seeriat kerge koormusega enne tööseeriat
  • näiteks: 50% x 10, 70% x 5, seejärel tööraskusega

Koormuse planeerimine:

  • progressiivne ülekoormus: suurenda koormust maksimaalselt 2,5-5 kg nädalas
  • kasuta periodiseeritud treeningkava (hüpertroofia, jõu, vastupidavusfaasid)
  • ära treeni sama lihasgruppi 2 päeva järjest – vähemalt 48 tundi puhkust
  • kuula oma keha: valu ei ole normaalne (ebamugavus on, valu mitte)

Olulised ohutusnõuded:

  • kasuta abistajat kangiga surumistel ja kükkidel
  • kasuta ohutuspiirdeid (safety pins) kangiga kükkides ja surumistes
  • ära treeni raskete vabade raskustega üksi
  • kasuta lukke kangi otstes (klambreid)
  • puhasta masin pärast kasutamist (hügieen)
  • joo regulaarselt vett treeningu ajal

Levinumad jõusaalivigastused ja nende vältimine:

  • õlavigastused: ära lase küünarnukke kangiga surudes liiga alla, hoidu kaelatagusest surumisest
  • seljavigastused: hoia selg neutraalis kangitõmmetel ja kükkidel, kasuta vööd vajadusel
  • põlvevigastused: ära lase põlvedel sissepoole vajuda kükkides, ära siruta põlve täielikult lukku jalapressis
  • randmevigastused: hoia randmed neutraalis, kasuta vajadusel randmetugesid

SÜMPTOMID

Pöördu arsti poole, kui:

  • äkiline terav valu harjutuse sooritamise ajal
  • liigeses esineb turse pärast treeningut
  • valu ei lase harjutust lõpetada
  • tuimus või surin jäsemes

NB! Siinne info on mõeldud üldiseks hariduslikuks eesmärgiks. See ei asenda professionaalset meditsiinilist nõuannet. Vigastuse korral pöörduge arsti poole.

Leidsid vea? Anna teada

Kategooria

◀ Vigastuste ennetamine

Seotud artiklid

▶ Hüppeliigese vigastuste ennetamine▶ Jooksu vigastuste ennetamine▶ Laste ja noorte spordivigastuste ennetamine▶ Õlavigastuste ennetamine▶ Põlvevigastuste ennetamine▶ Selja vigastuste ennetamine← Kõik artiklid

Vaata kõiki 120 spordivigastuste artiklit