Õlavigastuste ennetamine

PÕHJUSED

Õlaliiges on keha kõige liikuvam liiges, mis muudab selle ka vigastustele vastuvõtlikuks. Eriti ohustavad õlavigastused ülapeaheiteid tegevaid sportlasi (tennis, võrkpall, ujumine, käsipall, pesapall).

Peamised riskitegurid:

  • rotaatormanseti lihaste nõrkus
  • abaluu stabilisaatorite nõrkus
  • ülapealiigutuste korduvkoormus
  • vale tehnika viskamisel, servimisel või ujumisel
  • varasem õlavigastus
  • puudulik õlavöötme liikuvus

ENNETAMINE

Rotaatormanseti tugevdamine:

  • välis- ja siserotatsioon kummilindiga – 3 x 15 mõlemas suunas
  • käte tõstmine külgedele (lateral raise) kerge kaaluga – 3 x 15
  • prone Y-T-W harjutused (kõhuli lamades) – 3 x 10 igast
  • face pulls kummilindi või kaabliga – 3 x 15

Abaluu stabilisaatorid:

  • serratus anterior harjutused (push-up plus, wall slides)
  • trapetsiumi alumise osa aktiveerimine
  • ridade tõmbamine (row) erinevate nurkade alt

Liikuvusharjutused:

  • õlaliigese ringid ja pendliliigutused
  • rindkere avamine (doorway stretch)
  • sleeper stretch (külili lamades siserotatsiooni venitamine)
  • rätiku- või kepiharjutused liikuvuse parandamiseks

Spordispetsiifilised soovitused:

  • ujujatel: õlgade tasakaaluharjutused enne ja pärast treeningut
  • tennisistidel: servitehnika analüüs ja korrigeerimine
  • võrkpalluritel: maandumis- ja löögitehnika harjutamine
  • jõutreeningul: kangiga surumise mahu piiramine, rohkem tõmbamist

SÜMPTOMID

Pöördu arsti poole, kui:

  • õlas esineb valu puhkeolekus või öösel
  • käe tõstmine pea kohale on valulik
  • õlas esineb nõrkustunne või ebastabiilsus
  • õlas kuuldub klikk- või ragisemishelid

NB! Siinne info on mõeldud üldiseks hariduslikuks eesmärgiks. See ei asenda professionaalset meditsiinilist nõuannet. Vigastuse korral pöörduge arsti poole.

Leidsid vea? Anna teada

Kategooria

◀ Vigastuste ennetamine

Seotud artiklid

▶ Hüppeliigese vigastuste ennetamine▶ Jooksu vigastuste ennetamine▶ Jõusaalivigastuste ennetamine▶ Laste ja noorte spordivigastuste ennetamine▶ Põlvevigastuste ennetamine▶ Selja vigastuste ennetamine← Kõik artiklid

Vaata kõiki 120 spordivigastuste artiklit