Hüppeliigese vigastuste ennetamine

PÕHJUSED

Hüppeliigese nikastus on kõige sagedasem spordivigastus. Eriti ohustatud on korvpallurid, jalgpallurid, võrkpallurid ja kõik hüppeid sooritavad sportlased. Kuni 70% hüppeliigesevigastuse läbi teinud sportlastest kogevad korduvvigastust.

Peamised riskitegurid:

  • eelnev hüppeliigese vigastus
  • puudulik propriotseptsioon (asendi- ja tasakaalutaju)
  • nõrgad sääre- ja pöialihased
  • ebasobivad spordijalanõud
  • ebatasane mängupind
  • väsimus treeningu lõpus

ENNETAMINE

Propriotseptiivne treening (tasakaal):

  • ühel jalal seismine (silmad avatud, silmad kinni) – 3 x 30 sekundit
  • ühel jalal seismine tasakaalupadjal või BOSU pallil – 3 x 30 sekundit
  • ühel jalal seismine palli viskamisega – 3 x 1 minut
  • dünaamilised tasakaaluharjutused (ühel jalal kükk, star excursion)

Sääre- ja pöialihaste tugevdamine:

  • varvastele tõusmine (kahe ja ühe jalaga) – 3 x 15
  • jala sisse- ja väljapoole pööramine kummilindiga – 3 x 15
  • rätiku kokkukruttsimine varvastega – 3 x 10
  • kanna pealt kõnd (dorsaalfleksioon) – 3 x 20 sammu

Liikuvusharjutused:

  • hüppeliigese ringid – 10 päri- ja vastupäeva
  • dorsaalfleksiooni parandamine (põlv vastu seina test)
  • säärelihaste venitamine (seistes, trepiastmel)

Varustus:

  • kvaliteetsed spordijalanõud, mis toetavad hüppeliigest
  • vajadusel hüppeliigese ortoosid (tugiside) eriti eelneva vigastuse järel
  • teipimine kontaktspordialadel
  • jalanõude vahetamine õigeaegselt (enne kui tugi on kadunud)

SÜMPTOMID

Pöördu arsti poole, kui:

  • hüppeliiges on ebastabiilne ja annab korduvalt järele
  • hüppeliigeses esineb krooniline valu või turse
  • ebatasasel pinnal kõndimine tekitab hirmu- või ebakindlustunnet

NB! Siinne info on mõeldud üldiseks hariduslikuks eesmärgiks. See ei asenda professionaalset meditsiinilist nõuannet. Vigastuse korral pöörduge arsti poole.

Leidsid vea? Anna teada

Kategooria

◀ Vigastuste ennetamine

Seotud artiklid

▶ Jooksu vigastuste ennetamine▶ Jõusaalivigastuste ennetamine▶ Laste ja noorte spordivigastuste ennetamine▶ Õlavigastuste ennetamine▶ Põlvevigastuste ennetamine▶ Selja vigastuste ennetamine← Kõik artiklid

Vaata kõiki 120 spordivigastuste artiklit