Taastumise tähtsus spordis

PÕHJUSED

Taastumine on treeningu lahutamatu osa. Ilma piisava taastumiseta ei suuda organism koormust kompenseerida ja vigastuste risk suureneb märgatavalt.

Ebapiisava taastumise tunnused:

  • püsiv väsimus ja energiapuudus
  • treeningtulemuste paigalseis või langus
  • puhkeoleku pulsi püsiv tõus
  • unehäired ja ärrituvus
  • suurenenud haigestumissagedus
  • vähene motivatsioon treenida

ENNETAMINE

Uni (kõige olulisem taastumisviis):

  • sportlane vajab 7-9 tundi und ööpäevas
  • kasvuhormoon eritub peamiselt sügava une ajal
  • uneajal toimub lihas- ja sidekoe remont
  • hea une hügieeni reeglid: regulaarne unerežiim, pime ja jahe magamistuba, ekraanide vältimine 1 tund enne magamaminekut

Aktiivne taastumine:

  • kerge aeroobne liikumine puhkepäevadel (jalutamine, ujumine, kerge jalgrattasõit)
  • intensiivsus alla 60% maksimaalsest südamelöögisagedusest
  • parandab vereringet ja kiirendab ainevahetuse jääkproduktide eemaldamist

Massaaž ja vahtrollimassaaž:

  • spordimassaaž 1-2 korda nädalas intensiivsetel treeningperioodidel
  • vahtrollimassaaž (foam rolling) pärast igat treeningut – 5-10 minutit
  • keskenduda kõige koormatumale lihasgruppidele

Saun ja veeteraapia:

  • saun pärast treeningut (15-20 minutit) parandab vereringet
  • kontrastiduš (külm-soe vaheldumine) – stimuleerib taastumist
  • külmaveevannas (10-15 kraadi, 10-15 minutit) pärast väga intensiivseid treeninguid

Venitamine ja liikuvustreening:

  • staatiline venitamine pärast treeningut (10-15 minutit)
  • joogatreening 1-2 korda nädalas
  • pilatese treening core-stabiilsuse ja liikuvuse jaoks

Treeningtsüklite planeerimine:

  • vähemalt 1-2 täielikku puhkepäeva nädalas
  • iga 3-4 raske nädala järel 1 kergem nädal
  • hooajaväline puhkus (2-4 nädalat aktiivset puhkust aastas)

RAVI

  • ületreeningu kahtlusel pöördu spordiarsti poole
  • taastumist saab hinnata südamevariatsiooni (HRV) jälgimisega
  • regulaarsed vereanalüüsid aitavad tuvastada toitainete puudujääke

NB! Siinne info on mõeldud üldiseks hariduslikuks eesmärgiks. See ei asenda professionaalset meditsiinilist nõuannet. Vigastuse korral pöörduge arsti poole.

Leidsid vea? Anna teada

Kategooria

◀ Vigastuste ennetamine

Seotud artiklid

▶ Hüppeliigese vigastuste ennetamine▶ Jooksu vigastuste ennetamine▶ Jõusaalivigastuste ennetamine▶ Laste ja noorte spordivigastuste ennetamine▶ Õlavigastuste ennetamine▶ Põlvevigastuste ennetamine← Kõik artiklid

Vaata kõiki 120 spordivigastuste artiklit