Blog

27. nov. 2019

6 harjutust mis aitavad vôidelda valuga põlvedes, taldades ja puusades

Kroonilise põlvevalu all kannatavate inimeste protsent on nii üsna kõrge. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil end lihtsate füüsiliste harjutustega tunda end paremini.

 

Soovitame proovida neid 6 harjutust, mis on kasulikud põlvedele, jalataldadele ja puusadele.

 

Alustuseks võtke tool ja seiske selle taga. Pärast seda tehke järgmist:

 

  1. Pöiale tõusud

  • Tõstke üks jalg üles.
  • Tõstke teise jala kand aeglaselt põrandalt, kuni tõusete  täielikult varvastele.
  • Laske kand uuesti aeglaselt põrandale.
  • Korda mõlemal jalal 10-15 korda.

 

See harjutus tugevdab säärelihaseid ja samuti lihaseid põlve ümber

 

  1. Varvastel kõndimine 

Seda harjutust saab hõlpsasti kombineerida kodu- või tööülesannete tegemisega. Varvastel liikumine tugevdab säärelihaseid ja on heaks koormuseks varvastele ning jalataldadele.

 

Sooritage harjutust 5–15 minutit või kuni väsite ära.

Soovitus lastevanematele: Laske ka oma võsukestele kõndida päka peale, et juba noores heaks tugevneksid kõik pöia lihased. See aitab vanemaks saades olla edukam ükskõik millisel spordialal.

 

  1. Pöiaringid

Harjutus nõrkadele hüppeliigestele. See on ka oluline harjuts neile, kes päev otsa kõrgete kontskingadega käivad. Väga lihtne ja oluline harjutus lennukis istujatele.

 

  • Seistes või istudes tõsta üks jalg üles.
  • Joonistage varvastega ringe hoides säärt paigal
  • Korda 10 korda päripäeva ja vastupäeva, mõlema jalaga.

 

  1. Harjutus kummilindiga – pöiatõmbed enda poole

Järgmiseks treeninguks vajate kummilinti, mille leiata SIIT

Kui oled alustaja, siis vali alati kergem kumm näiteks punane medpoint treeningkumm Mis on rõnga kujuline ja saab lihtsalt kinnitada igal poole- kasvõi toaukse või diivani külge. Kui aga olete sportlane ja soovid tugevadada sääre pealmisi lihaseid siis on soovitav valida Lilla treeningkumm sõltuvalt siis treenitusele on soovitav kasutada erienva tugevsuega kumme.

  • Kinnitage lint diivani jalgade või muu stabiilse mööbli või radika külge.
  • Asetage üks jalg teise alla, painutades veidi põlve.
  • Teine jalg läbi lindi aasa.
  • Tõmmake lint jalaga aeglaselt enda poole ja laska aeglaselt ka eemalduda
  • Korda iga jalaga 10-15 korda.

 

Nii tugevdate sääre- ja reielihaseid, mis stabiliseerivad pöida ja põlve.

 

  1. Varvaste harjutus

 

Varvaste igapäevaseks tugevdamiseks sobib mäng “Haara”.

 

  • Saate lihtsalt varbaid kokku suruda.
  • Võite põrandale asetada rätiku või soki ja tõsta see üles varvaste abil.
  • Võite põrandale asetada ka väikeseid kive ja tõsta need varvastega ülesse ning proovige asetada kivid varvastega korvi.

 

  1. Pöia masseerima palliga

Jalalabade lõdvestamiseks ja treenimiseks sobib ideaalselt väike u. 6cm läbimõõduga nn. lacrossi pall, mille leiab siit. Medpoint Duopall on suurepärane abimees erinevate valuste punktide masseerimiseks ja vabastamiseks.

Massaaazipalli on soovitatav kasutada kõigile, eirit inimestel, kes päeval töötavad püsti olles ja õhtu lähevad spordisaali või jooksma.  Väga oluline on hoida oma jalatalla tervist, et vältida tihti esinevaid vigastusi (kannakõõlusepõletik, plantaarfastsiit, kukekannus jne). Soovitav on masseerida jalgu hommikul peale tõusmist, enne treeninguid ja enne magama minekut.  Vaata ka artiklit plantaar sidekirme massaažist.

  • Võtke väike kummist lacrossi pall, tennisepall või mõni muu sarnase  suurusega pall.
  • Istuge toolile või seiske hoides kinni toolist.
  • Pange jalg pallile ja suruge selle peale.
  • Veeretage pall aeglaselt varvaste suunas ja tagasi.
  • Nautige massaaži!

 

 

Lisa

Jalgade punktimassaaži kasutatakse laialdaselt kogu maailmas.

 

Kui jalad valutavad pärast pikka päeva, asetage pöidlad jalale nagu pildil näidatud ja masseerige seda piirkonda õrnalt 15 minutit.

Kasulik, Tervis, Üldised uudised
Ostukorv
JAGA ENDA OSTUKORVI