Plantaarfastsiit – miks see tekib ja kuidas seda ravida?

Plantaarfastsiit – miks see tekib ja kuidas seda ravida?

Mis on plantaarfastsiit?

Plantaarfastsiit on üks sagedasemaid jalavalusid, mis tabab nii sportlasi kui ka inimesi, kes veedavad palju aega jalgadel. Tegemist on jalatalla sidekirme – plantaarfastsia – ülekoormusest tuleneva ärrituse ja põletikuga. See tugev sidekude toetab jalavõlvi ja aitab igal sammul neelata lööke. Kui koormus ületab kudede taluvuse, tekib valu, mis on eriti tuntav hommikul voodist tõustes või pärast pikemat istumist.

Miks plantaarfastsiit tekib?

Plantaarfastsiidi peamine põhjus on korduv liigne pinge. Sellele võivad kaasa aidata mitmed tegurid:

• Pikaajaline jooksmine, kõndimine või seismine kõval pinnal, eriti ilma piisava toestuseta jalanõudes.

• Aktiivsuse järsk suurenemine – treeningute mahu või intensiivsuse liiga kiire tõstmine.

• Jalavõlvi eripärad, nagu ülepronatsioon või väga madal/kõrge võlv.

• Lühikesed või pinges säärelihased ja Achilleuse kõõlus, mis tõstavad survet jalatalla sidekirmesse.

• Ülekaal, mis suurendab mehaanilist koormust igal sammul.

• Halvad jalanõud, mis ei toeta jalavõlvi ega kannaosa.

Kõik need tegurid koos või eraldi võivad põhjustada korduvaid mikrokahjustusi, mis lõpuks viivad ärrituseni ja valuni.

Kuidas plantaarfastsiiti ravida?

Koormuse juhtimine

Valu vähendamise esimene samm on koormuse korrigeerimine. Kui võimalik, vähenda jooksmist ja hüppeid ning eelista pehmemaid pindu. See annab kudedele aega paranemiseks.

Masseerimine massaažipalliga/duopalliga

Väga alahinnatud on plantaarfastsia masseerimine massaažipalli või duopalliga, seda just sellepärast, et see võib olla väga valulik.
Samas on see väga vajalik, sest see aitab väga hästi plantaari pehmendada. Oluline on mõista, et sellist masseerimist tuleb teha tugevalt ja just läbi valu. Ehk et pallile tuleks minna peale kogu oma keharaskusega ja seda kuskil 5min masseerida nii palju päevas kui võimalik. See on alguses väga valulik, aga mida minut edasi, tunnete te leevendust ja valu vähenemist.

Külma/kuumateraapia ja kohalik leevendus

Külmakompress või külma veepudeliga jalataldade rullimine 10–15 minutit aitab vähendada põletikku ja valu. Samuti on hea leevendus külma/kuumateraapia korraga, ehk et võtate külmakoti ja kuumakoti, asetate need enda ette maha ja hakkate vaheldumisi jalga nende peal hoidma, paar minutit külma peal ja paar minutit kuuma peal. Umbes 10-15 minutit 3x päevas.

Teipimine

Üks parimaid selliseid meetodeid on plantaarfastsia teipimine – lihtne, aga väga tõhus võte, mida kasutatakse nii füsioteraapias kui ka kodusel taastumisel. Teipimine ei paranda küll plantaarfastsiiti iseseisvalt, kuid loob jalale parema mehaanilise keskkonna, mis vähendab valu ja aitab koormust jagada.

Venitused ja tugevdamine

Plantaarfastsiidi ravi nurgakivi on säärelihase ja Achilleuse kõõluse venitus, mis vähendab tõmbejõudu jalatalla sidekirmel. Lisaks on väga kasulikud:

• plantaarfastsia venitused

• jalavõlvi toetavate lihaste harjutused

• eksentrilised kannatõsted, mis parandavad koe vastupidavust

Õiged jalanõud ja vajadusel sisetallad

Hea kannatoega jalanõud ja vajadusel ortopeedilised sisetallad vähendavad survet valulikule piirkonnale. Paljajalu käimist kõval põrandal tasub ägeda valu perioodil vältida.

Manuaalteraapia ja täiendavad võtted

Füsioterapeut saab aidata lihaspingete vabastamise, lümfiringe soodustamise ja teipimisega. Ööortoos võib hoida sidekirme õrnas venituses ning vähendada hommikust teravat valu.

Pikaajalised lahendused

Kui plantaarfastsiit kipub korduma, tasub pöörata tähelepanu ka kaaluhaldusele, sammumustrile ja jalgade üldisele lihastasakaalule. Need tegurid mõjutavad jalataldade koormust iga päev.

On teada, et oluliselt leevendab ja taastab meid plantaarfastsiidi sümptomitest ka pehmel pinnal nagu näiteks liiva peal treenimine. See lubab jalavõlvil täies ulatuses väikse takistusega venida, mis omakorda pehmendab meie plantaari ja tugevdab selle koormustaluvust.
*Liiva peal jooksmine, rannatennis, rannavõrkpall, rannajalgpall jms.