Kuidas teipida põlve pärast spordivigastust:

Põlv on üks enim koormust saavaid liigeseid kogu kehas – jooksmisel, hüppamisel või suuna muutmisel peab ta taluma nii survet kui ka pöördejõude. Pole siis ime, et spordivigastused kipuvad sageli just põlve tabama. Õnneks saab õigesti teibitud põlv anda liigesele lisatuge ja aidata taastumisel.

Miks põlve teipida?

Teipimine ei asenda arsti või füsioterapeudi ravi, kuid see võib aidata:

• vähendada turset ja valu,

• parandada vereringet,

• pakkuda lihastele ja sidemetele lisatuge,

• parandada liigutuste kontrolli treeningu või taastusravi ajal.

• Vajalikud vahendid

  • Elastne sporditeip või kinesio-teip (soovitavalt veekindel ja hingav)

  • Käärid

  • Puhas ja kuiv nahk (eemalda vajadusel karvad teibitavast piirkonnast)

MIDA ALATI JÄLGIDA TEIPIMISEL

1. Nahk peab olema puhas ja kuiv

• Eemalda kreemid, õlid, higi.

• Soovi korral raseeri ala, et teip paremini kinnituks ja eemaldamine oleks mugavam.

2. Teibi otsad PEAVAD olema pingeta

Kinesio-teibi liim on tundlik just otstes —
pingega otsad = teip lahti + nahk ärritub.

3. Keskmine osa võib olla kergelt pingega

• Üldine tugi: 10–20%

• Kõõluseprobleemid: kuni 30–40%

• Lümfitöö: 0–10%

Liiga suur pinge = nahatõmbed ja ebamugavus.

4. Teip peab liikuma koos kehaga

Põlve teipimisel tee alati teipimine:

• põlv kergelt kõverdatud, mitte sirge
  See tagab, et teip ei pingutu üle ega kooru liigutades.

5. Teip aktiveeri siludes

Hõõru ribad kergelt käega soojaks — see aktiveerib liimi.
Ära kasuta fööni ega liigset kuumust.

6. Valu, kipitus või tuimus = eemalda kohe

Need on märgid liiga suurest pingest või valest suunast.

7. Teipi kantakse 3–5 päeva

• Duši all on lubatud (kinesio-teip on veekindel).

• Ära kanna sama teipi üle 5 päeva — nahk peab puhkama.

KUIDAS ÜLDISELT TEIBITAKSE? — LÜHIJUHEND

1. Mõõda ja lõika teip õigeks pikkuseks

Vajadusel ümarad otsad — need püsivad paremini.

2. Aseta esimene “ankur”

Alusta alati ribast, mis jääb pingeta ja kinnitub kindlalt alguspunkti.

3. Lisa toetavate ribade keskosadele kerge pinge

Olenevalt eesmärgist:

• tugi / stabilisatsioon: diagonaalsed või vertikaalsed ribad

• valu vähendamine: Y-ribad liigese ümber

• turse: ventilaatori ribad

4. Teiba suund = lihase või struktuuri suund

Üldpõhimõtted:

• Lihast toetav teip käib lihasest mööda

• Liigest stabiliseeriv teip käib liigese ümber või üle

• Turse teip käib tursest välja lümfi suunas

5. Kontrolli liikuvust

Liiguta põlve:

• ei tohi tunda “tõmbamist” nahal,

• istudes ja seistes peab olema mugav.

Põlvevigastuste võrdlustabel ja sobivad kinesio-teipimise tehnikad

1. Valmistu teipimiseks

Istu mugavalt, põlv kergelt kõverdatud asendis. Veendu, et nahk oleks puhas ja kuiv. Kui sul on turset, on soovitatav seda enne teipimist külmakotiga vähendada.

2. Esimene ankur

Lõika umbes 20 cm pikkune teibiriba ja aseta see reie alumisele osale, vahetult põlvekedra kohal. See riba toimib “ankruna”, kuhu teised teibid kinnituvad.

3. Tugi põlvekedrale

Aseta järgmine teibiriba põlve alt läbi, justkui “U”-kujuliselt ümber põlvekedra. Teip peaks toetama põlvekedrat, kuid mitte seda tugevalt suruma.

4. Vertikaalsed ribad

Kinnita kaks pikemat teibiriba põlve mõlemale küljele, alustades säärelt ja lõpetades reiel. Need aitavad stabiliseerida põlve liikumist külgsuunas.

5. Lõpeta ja kontrolli

Lisa üks horisontaalne teibiriba reie alumisele osale (esimese ankruriba peale), et kõik kihid kindlalt paigas püsiksid. Liiguta põlve õrnalt, veendumaks, et teip ei takista verevoolu ega tekita valu.

Näpunäited

• • Ära teibi liiga tugevalt — nahk ei tohi tuimaks või siniseks minna.

  • Kui tunned kipitust, sügelust või valu, eemalda teip kohe.

  • Kinesio-teip püsib tavaliselt 3–5 päeva ja talub ka duši all käimist.

  • Kui vigastus on tõsisem (nt tugev venitus või turse), küsi nõu füsioterapeudilt.

KOKKUVÕTE – “Kiire 10-sekundi reegel”

Hea teip on see, mis tundub mugav, ei kooru ning toetab liikumist.
Kui see pigistab, kipitab, rullub või tõmbab, on midagi valesti.

Kõik vajaliku teipimiseks ja kiireks taastumiseks leiad siit: