Ülekoormusvigastuste ennetamine

PÕHJUSED

Ülekoormusvigastused moodustavad kuni 50% kõigist spordivigastustest. Need tekivad järk-järgult korduvast mikrokoormusest, mitte ühest konkreetsest traumast.

Peamised riskitegurid:

  • liiga kiire treeningkoormuse suurendamine
  • ebapiisav puhkus ja taastumine
  • monotoonne treening (sama liigutuse lõputu kordamine)
  • vale tehnika
  • ebasobiv spordivarustus
  • nõrgad stabilisaatorlihased
  • vähene liikuvus

ENNETAMINE

10% reegel:

  • treeningkoormust (maht, intensiivsus, kestus) suurendada mitte rohkem kui 10% nädalas
  • see kehtib nii jooksudistantsi, tõstetavate raskuste kui ka treeningtundide kohta

Treeningkoormuse jälgimine:

  • pidada treeningpäevikut (maht, intensiivsus, enesetunne)
  • jälgida puhkeoleku pulssi – kui see tõuseb püsivalt, on organism ülekoormatud
  • kuulata oma keha – kerge valu, mis ei möödu, on hoiatusmärk
  • kasutada RPE skaalat (koormuse tajumine 1-10)

Periodiseerimine:

  • planeerida treeningtsüklitesse kergemaid ja raskemaid nädalaid
  • iga 3-4 raske nädala järel 1 kergem (taastav) nädal
  • hooajaeelne üldettevalmistus enne spordispetsiifilist treeningut

Ristireening:

  • lisada treeningkavasse erinevaid spordialasid
  • näiteks jooksjatel ujumine või jalgrattasõit puhkepäevadel
  • see vähendab üksikute kudede koormust ja arendab üldist vormi

Taastumine:

  • piisav uni (7-9 tundi)
  • taastav toitumine (piisavalt valku, süsivesikuid, mikrotoitaineid)
  • vahtrollimassaaž ja venitamine pärast treeninguid
  • regulaarsed puhkepäevad (vähemalt 1-2 nädalas)

SÜMPTOMID

Pöördu arsti poole, kui:

  • valu tekib igal treeningul ja ei möödu puhkeajaga
  • liiges on treeningu järgselt turses
  • liigutamise ajal esineb krepitus (krõbin)
  • valu süveneb progresseeruvalt nädala-nädalalt

NB! Siinne info on mõeldud üldiseks hariduslikuks eesmärgiks. See ei asenda professionaalset meditsiinilist nõuannet. Vigastuse korral pöörduge arsti poole.

Leidsid vea? Anna teada

Kategooria

◀ Vigastuste ennetamine

Seotud artiklid

▶ Hüppeliigese vigastuste ennetamine▶ Jooksu vigastuste ennetamine▶ Jõusaalivigastuste ennetamine▶ Laste ja noorte spordivigastuste ennetamine▶ Õlavigastuste ennetamine▶ Põlvevigastuste ennetamine← Kõik artiklid

Vaata kõiki 120 spordivigastuste artiklit