Lihasevalu on tuttav enamikule inimestest. Kes meist ei teeks mõnikord rasket füüsilist tööd, mis paneb proovile muidu vähe koormust saavad lihased, või kes poleks pärast pikemat pausi treeningul endast maksimumi andes päevi hiljem tõsise lihasevalu käes vaevelnud.
Valu annab märku lihastest, mis on pikemat aega vähem aktiivsed olnud, ning tuletab meile mitte
just leebel moel meelde stabiilse füüsilise koormuse tähtsust. Füüsilise koormuse järgne lihasevalu võib olla ühe või mitme lihase traumaatilisest kahjustusest tingitud tagajärg, mida tunneme konkreetses piirkonnas juba tegevuse ajal või vahetult pärast seda. Sellisel juhul teame üldiselt ise, mille tõttu lihasevalu tunneme.
Kõige sagedamini vaevab inimesi lihasevalu seljas, kaelas ja õlgades.
Lihasevalu põhjustavad peamiselt pinge või stress, lihase liigne või vale kasutamine, vigastus ja väljavenitamine, vale kehahoiak ja sundasendid, haigused ning viirusinfektsioonid (nt gripp), kuid ka ravimite kõrvaltoime.
Liigse füüsilise koormuse andmisel teatud lihasgruppidele võivad kannatada saada sidekoed, mis
ühendavad luid, lihaseid ja organeid, ning seetõttu võib lihasevalust taastumine võtta rohkem aega, kui meile meeldiks.
Lihasevalu allikad
Vigastuse või trauma põhjustatud lihasevalu taandub tavaliselt pärast ülekoormust saanud lihasele puhkuse andmist, nahale määritavate salvide- geelide kasutamist ning kerget massaaži. Ligamentide ja kõõluste vigastused ulatuvad mikroskoopilistest kahjustustest kuni tõsiste rebenditeni ning on samuti lihasevalu sagedaseks allikaks.
Müofastsiaalse valu sündroomi korral tuleneb valu ülitundlikest väikestest sõlmekestest ehk päästikpunktidest, mis asetsevad ülepingestunud lihaskoes. Need valupunktid kiirgavad tugevat, tuima, torkivat valu. Müofastsiaalsed päästikpunktid on levinud kroonilise valu tekitajad ning üks peamine põhjus arsti või massööri poole pöördumisel. Need võivad moodustuda ükskõik millises
skeletilihases. Näiteks võib valupunkte tekitada liigese kulumine või diski valest asendist suurenenud lihasepinge, kuid ka lihasetrauma, krooniline ülekoormus, siseorganite haigused ja emotsionaalne seisund.
Kroonilist ülekoormust võib esile kutsuda päevast päeva sundasendis viibimine või monotoonsete liigutuste tegemine. Müofastsiaalse valu all kannatavate inimeste jaoks on füüsiliste harjutuste regulaarne sooritamine väga tähtis. Päästikpunktidest lähtuvate vaevuste tekkimise või taastekke
vältimiseks tuleb hoida lihased heas seisukorras – pakkuda neile regulaarselt mitmekülgset tegevust; vajalikLevinud ja tuntumad lihasevalu tüübid on lihasekrambid, mida iseloomustab valulik ja tahtmatu lihaste kokkutõmme, kõige sagedamini jalgades. Lihasekrambid on põhjustatud
füüsilisest ülekoormusest, madalast temperatuurist ja närvilisusest.
Üldiselt lihasekrambid tekivad ja kaovad iseenesest, kuid need võivad olla ka teatud haiguste, vitamiinipuuduse või kesknärvisüsteemi probleemide tõsised sümptomid.
Lihaskramp põhjustab näiteks lihase verevarustuse halvenemist, turset ja venoosse vere paisu.
Lihasevalu ennetamine
Mistahes tüüpi lihasevalu saab ennetada ennekõike tervislikke eluviise järgides, regulaarselt kehale mõõdukat füüsilist koormust andes ja ülekoormust vältides. Mida teadlikum oma keha iseärasustest olla, seda tulemuslikumalt oskame lihasevalu tekkimist minimeerida. Füüsiliste harjutuste sooritamisel tuleks muu hulgas jälgida tasakaalu vastastoimeliste lihaste vahel.
Mitmekordne Eesti meister distantsides 1500 m kuni 4,2 km, Jooksupartneri treener Margus Pirksaar teab oma kogemustele toetudes, et treeningujärgse lihasevalu ennetamiseks saab teadlikult mõndagi ära teha. „Aitamaks ennetada lihasevalu, mis tihtilugu pärineb sellest, et lihastele antav koormus on olnud liiga intensiivne või eelmisest pingutuse momendist on möödas palju aega, peab treeningule eelnema korralik soojendus madalal intensiivsusel ning venitus enne ja pärast koormuse andmist.
Kui jõuharjutusi teha, tuleks pigem kasutada väiksemaid raskusi ja suurendada korduste arvu.”
Kuna toit on keha kütus, ei saa tähelepanuta jätta ka toitumise aspekti lihasevalu kontekstis. Margus Pirksaar kinnitab, et vedeliku tarbimine aitab lihasevalu ennetamisele kaasa, samuti täisväärtuslik toit.
„Spetsiaalselt otsest mõju avaldavaid vitamiine ja toitaineid ei ole, sest valulikkuse puhul on tegu ikkagi lihasstruktuuri kahjustusega ning kahjustus pärineb lihasstruktuuri valmisolekust koormust vastu võtta,” sõnab Pirksaar.
Lisaks on äärmiselt oluline treeningujärgne venitamine ning lihaste lõdvestamine. Kuidas ja kui palju peaks venitama? Selle kohta on teooriaid palju ning kõigile sobilikku kuldreeglit on pea võimatu anda.
Siinkohal tuleb olla aktiivses dialoogis oma kehaga ja tunnetada, mis on just talle parim. „Olen lähtunud sellest, et pärast treeningut peaks üks venitusharjutus piirkonnale kestma minimaalselt 30 sekundit. Selle ajaga võtame lihaselt maha stressi ja anname talle loomuliku elastsuse.
Kui tahame lihast venitada, peaks harjutus piirkonnale kestma minimaalselt kaks minutit,” toetub
antud küsimuses Pirksaar oma pikaajalisele kogemusele.
Lihasevalu vastu
Kui lihasevalu on tekkinud füüsilise treeningu tagajärjel, vajab keha
ennekõike puhkust järgneva 48–72 tunni jooksul. „Valu on siiski keha signaal, et kusagil sai koormusega lihasele liiga tehtud. Seega valuga koormust anda ei ole väga arukas. Kindlasti võiks loobuda kiiremate liigutuste tegemisest ja jõusaalis suuremate raskuste tõstmisest,” sõnab Margus Pirksaar ning lisab, et edasine sõltub peamiselt siiski lihaskahjustuse määrast, kuid kohe lihasele
koormuse andmisest ei tohiks ka päris loobuda. „Hästi kerge sörk 15–20 min lihaste
ülessoojendamiseks parandab ainevahetust, lisaks saame lihast selle järel ka kergelt venitada, mis omakorda parandab ainevahetust lihastes. Kõrvalise abi poole pealt võib kasutada külmaaplikatsioone ja massaaži. Kui lihased on väga valulikud, võib tarvitada ka põletikuvastaseid ravimeid, näiteks aspiriini. Hästi kerge lühiajaliselt antav koormus kiirendab taastumist ning seetõttu päris koormuse andmisest loobumist kaaluma ei pea. Sõltub muidugi jällegi valu astmest
– grimassis näoga ja hambad ristis harjutamisel lükkame vaid taastumist edasi,” teab Margus Pirksaar.
Parimad meetodid lihasevalu raviks:
• Puhkus kehale järgneva 48–72 tunni jooksul. Võimaluse korral kerge füüsiline koormus
lähtuvalt enesetundest.
• Jää asetamine valutavale kohale 10 minutiks iga 2–3 tunni järel.
• Eeterliku õliga kompressid.
• Vesiravi.
• Geelide ja salvide kasutamine. Siinkohal tuleb leida enda jaoks sobivaim, sest valik
on lai. Verevalumite teket vähendavad hepariini sisaldavad salvid.
• Massaadipadja kasutamine.
Allikas: Eesti Ekspressi erileht Terve Pere
Medpoint Massaažipadi
