Põlvevigastuste ennetamine

PÕHJUSED

Põlveliiges on üks sagedamini vigastatavaid liigeseid spordis. Enamik põlvevigastusi on ennetatavad õige treeningu ja tehnikaga.

Peamised riskitegurid:

nõrgad reie eesmised ja tagumised lihased
puudulik neuromuskulaarne kontroll maandumisel
valgus-koormuse muster (põlve sisse vajumine)
ebapiisav soojendus
vale sporditehnika
vanad ja kulunud spordijalanõud
liigne treeningkoormus

ENNETAMINE

Tugevdavad harjutused:

kükid (alguses keharaskusega, seejärel raskusega) – 3 x 12-15
ühejala kükid ja astumised (step-ups) – 3 x 10 mõlema jalaga
jalapress – 3 x 12-15
hamstringi tugevdamine (Nordic hamstring, deadlift) – 3 x 8-12
puusatõsted (hip thrust) – 3 x 12

Neuromuskulaarne treening:

maandumistehnika harjutamine (hüpe-maandumine pehmelt, põlved üle varvaste)
tasakaaluharjutused (ühel jalal seismine, BOSU pallil)
plyomeetrilised harjutused (box jump, lateraalsed hüpped)
suunamuutuste tehnika treenimine

Liikuvusharjutused:

reie eesmiste lihaste venitamine – 3 x 30 sekundit
hamstringi venitamine – 3 x 30 sekundit
IT-bändi vahtrollimassaaž
hüppeliigese liikuvusharjutused

Varustus ja tehnika:

spordijalanõude vahetamine iga 500-800 km järel (jooksjatel)
põlvekaitsmed kontaktspordialadel
põlvetugi vajadusel (eelneva vigastuse korral)
vale tehnika korrigeerimine treeneri abiga

SÜMPTOMID

Pöördu arsti poole, kui:

põlves esineb turse pärast treeningut
põlv annab liigutamisel järele või lukustub
valu ei lase treeningut lõpetada
põlves esineb krepitus (ragisemine)

NB! Siinne info on mõeldud üldiseks hariduslikuks eesmärgiks. See ei asenda professionaalset meditsiinilist nõuannet. Vigastuse korral pöörduge arsti poole.

Leidsid vea? Anna teada

Kategooria

◀ Vigastuste ennetamine

Seotud artiklid

▶ Hüppeliigese vigastuste ennetamine ▶ Jooksu vigastuste ennetamine ▶ Jõusaalivigastuste ennetamine ▶ Laste ja noorte spordivigastuste ennetamine ▶ Õlavigastuste ennetamine ▶ Selja vigastuste ennetamine ← Kõik artiklid

Vaata kõiki 120 spordivigastuste artiklit